นอนไม่หลับ ต้องทำอย่างไร

1 ใน 3 ของชีวิตเรา คือการนอน แต่คนส่วนมาก 40-50% มีปัญหานอนไม่หลับ รวมไปถึงการหลับยาก หลับ ๆ ตื่นๆ ตื่นกลางดึกแล้วหลับต่อไม่ได้ นอนเยอะแต่ตื่นมาแล้วไม่สดชื่น ซึ่งไม่ว่าจะอาการใดๆ ก็ส่งผลต่อคุณภาพชีวิตทั้งนั้น และนอกจากจะทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย ไม่มีแรงแล้ว ยังมีผลต่อความจำ การตัดสินใจ ปวดศีรษะ มึนศีรษะ เสี่ยงต่อเกิดโรคหลอดเลือดและหัวใจ รวมถึงอาจจะทำให้เกิดโรคเครียด วิตกกังวลและซึมเศร้าตามมาได้ด้วยค่ะ ก่อนที่จะรักษาอาการนอนไม่หลับได้ อันดับแรกต้องเข้าใจก่อนค่ะว่า การนอนที่ดีต้องเป็นอย่างไร

ร่างกายต้องการการนอนที่ดี เพื่อฟื้นฟูร่างกายและสมอง นอกจากจะเป็นช่วงที่ร่างกายได้พัก หลั่งฮอร์โมนที่สำคัญต่างๆ เพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรออย่างเราที่รู้กันดีแล้ว ยังเป็นช่วงที่มีการสร้างความจำ และอารมณ์ที่ดีด้วยค่ะ 
การนอนที่ดี ต้องประกอบไปด้วยทั้ง”ปริมาณ” และ “คุณภาพ”ค่ะ ในแต่ละวัย เราต้องการปริมาณชั่วโมงการนอนที่แตกต่างกัน ซึ่งจะค่อยๆ ลดลงไปตามวัย เช่น ในวัยเด็กต้องการการนอนประมาณ 8-12 ชั่วโมงต่อวัน ในวัยรุ่นประมาณ 8-10 ชั่วโมง และในวัยผู้ใหญ่อาจจะต้องการเพียง 7-9 ชั่วโมงต่อวัน แต่ที่สำคัญคือ ต้องเป็นการนอนที่มีคุณภาพด้วย

โดยปกติการนอนของเราจะมี 4 ระยะ ตั้งแต่หลับตื้น ไปจนถึงหลับลึก การนอนที่มีคุณภาพคือ การนอนที่นอนยาวได้ตลอดทั้งคืน มีระยะการหลับลึกที่มากพอ โดยทั่วไป การนอนของเราจะอยู่ในช่วงหลับตื้น (light sleep) ประมาณ 50% และอยู่ในระยะหลับลึก deep sleep ประมาณ 10-25% และ REM (ช่วงฝัน) ได้อย่างน้อย ประมาณ  20-25% ของการนอนทั้งหมด ถ้าคนที่มีปัญหาหลับลึกได้ไม่ดี ก็จะรู้สึกหลับๆตื่นๆ ตลอดทั้งคืน ได้ยินเสียงก็สะดุ้งตื่นง่าย หรือตื่นขึ้นมาแล้วหลับต่อได้ยาก ก็จะทำให้ตื่นมาไม่สดชื่น ทั้งๆที่นอนเพียงพอ มึนศีรษะ หรือมีอาการง่วงนอนตอนกลางวัน รวมไปถึง อาจจมีปัญหาเรื่องอารมณ์และความจำไม่ดีตามมาได้ นอกจากนี้คนที่นอนไม่พอ หรือนอนไม่ได้คุณภาพมานาน ๆ อาจจะเพิ่มความเสี่ยงโรคเกี่ยวกับหลอดเลือด เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง เพิ่มขึ้นได้ค่ะ

ปกติหลังเข้านอน ร่างกายจะเริ่มเข้าสู่การหลับ โดยระดับของการหลับจะวนเป็นวงจร  เมื่อเริ่มหลับจะเข้าสู่ระยะหลับตื้น และจะเข้าสู่ระยะหลับลึก และเข้าสู่ระยะ REM และหลังจากนั้นก็จะวนเป็นรอบแบบนี้ไปเรื่อย ๆ โดยระยะการหลับลึก จะสั้นลงเรื่อย ๆ ในแต่ละรอบ จึงเป็นเหตุผลว่า การนอนในช่วง 1-2 วงจรแรกจะเป็นช่วงที่หลับลึกได้ดีที่สุด
และการตื่นในแต่ละช่วงก็จะแตกต่างกันไปโดยช่วงที่ดีที่สุดคือการตื่นในระยะ Stage 2 ส่วนการตื่นในระยะอื่น ๆ จะทำให้รู้สึกมึนงง นอนไม่อิ่ม อ่อนเพลียได้ ซึ่งการรักษาหมอก็จะต้องดูปัจจัยเหล่านี้ประกอบไปด้วยค่ะ

โรคของการนอนไม่หลับ มีได้ตั้งแต่ หลับยาก หลับๆ ตื่น ๆ ตื่นมาแล้วหลับต่อยาก หลับไม่ลึก ตื่นมาไม่สดชื่น โดยปกติแล้ว ถ้าเรานอนไม่หลับแค่ช่วงสั้นๆ แต่ในภาพรวมส่วนใหญ่เรายังสามารถนอนหลับได้ดี ตื่นมาแล้วปกติ ไม่มีมึนงงศีรษะ สามารถทำงานหรือทำกิจวัตรประจำวันได้ปกติ แบบนี้มักจะยังไม่ต้องมารักษา แต่ถ้าคนที่ปัญหาเรื่องการนอนสะสมมานานๆ จนมีปัญหาทางกาย เช่น มึนศีรษะ ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย หรือปัญหาด้านจิตใจ เช่น รู้สึกหงุดหงิดง่าย วิตกกังวล หรือซึมเศร้า อาจจะเข้าข่ายว่าเป็นโรคของการนอนหลับ ในกรณีควรมาปรึกษาแพทย์ เพื่อรักษาต่อไปค่ะ

สาเหตุของโรค

เราสามารถแบ่งสาเหตุของการนอนไม่หลับหรือนอนไม่ได้คุณภาพเป็น 3 สาเหตุหลักๆ ค่ะ

1. มีโรคเกี่ยวกับการนอน เช่น นอนกรน หรือภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (OSA) 
2. โรคทางกายอื่นๆ ที่อาจทำให้เกิดความเจ็บปวด หรือ โรคเบาหวาน โรคต่อมลูกหมากโตที่อาจจะทำให้ต้องลุกขึ้นมาเข้าห้องน้ำบ่อยๆ รวมถึงอาจจะเป็นผลข้างเคียงจากยารักษาโรคบางตัวก็ได้ค่ะ
3. ปัญหาด้านจิตใจและสิ่งแวดล้อม เช่นภาวะ Jet lag เมื่อเราเดินทางไปต่างประเทศ แสงสีฟ้าจากหน้าจอมือถือหรือคอมพิวเตอร์ เสียงดังหรือแสงสว่างจ้าเกินไป ดื่มชาหรือกาแฟ เป็นต้น

ซึ่งถ้าเราตัดปัญหาเรื่องด้านร่างกาย เช่น ความเจ็บป่วยต่างๆ และปัญหาด้านสิ่งแวดล้อมที่ไม่เหมาะสมออกไป  พบว่าปัจจุบันมักจะเกิดจากปัญหาด้านจิตใจและสิ่งแวดล้อมเป็นหลักค่ะ โดยเฉพาะความเครียดแล้วก็วิตกกังวล ซึ่งเจอได้ในคนทุกเพศทุกวัย ตั้งแต่วัยรุ่น วัยเรียน วัยทำงาน ซึ่งความเครียด ไม่จำเป็นต้องเป็นปัญหาจากเรื่องงาน เรื่องเงิน หรือปัญหาชีวิตเท่านั้น ซึ่งคนส่วนใหญ่จะคิดว่าตัวเองไม่ได้เครียด แต่จริงๆแล้ว การทำงานหนัก การที่ต้องใช้ความคิดเยอะๆ หรือมีความเร่งรีบในชีวิต ก็สร้างความเครียดให้เราโดยไม่รู้ตัวได้ค่ะ อีกปัญหาหนึ่งที่เจอเยอะขึ้นคือการใช้มือถือหรือดูหน้าจอนานเกินไปในช่วงตอนกลางคืน แสงสีฟ้าจากหน้าจอจะมีผลต่อการหลั่งสารเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ ก็จะมีผลต่อการนอนของเราได้เช่นกันค่ะ

ใช้ยานอนหลับแล้วติดจริงหรือไม่

คนไข้ที่มาปรึกษาหมอ ส่วนมากจะกังวล และไม่กล้าใช้ยานอนหลับ เพราะกลัวว่าจะติด หรือส่งผลเสียอื่น ๆ แต่จริง ๆ แล้ว การรักษาด้วยการใช้ยานั้นมีข้อดีมากกว่าค่ะ ถ้าเลือกใช้ให้ถูกชนิด เพราะยานอนหลับมีหลายกลุ่ม มีทั้งที่ออกฤทธิ์เร็ว ออกฤทธิ์ช้า ออกฤทธิ์สั้นและยาว ยาบางตัวก็ช่วยรักษาเรื่องอารมณ์หรือความเครียดได้ด้วย การเลือกใช้ให้ถูกต้อง ตรงกับอาการที่เป็นจึงสำคัญมากค่ะ

ซึ่งปัญหาของการติดยานอนหลับ ส่วนใหญ่ที่หมอพบ  คือได้ยานอนหลับจากญาติพี่น้องซึ่งถ้าเป็นกลุ่มที่ออกฤทธิ์เร็ว คนไข้ก็จะติดใจ กินแล้วหลับทันที ทำให้ไปหาซื้อยามาเพิ่มอีก หรือเอาของคนรู้จักมาทานต่อ พอทานต่อเนื่องกันนานๆ ก็ทำให้เกิดอาการติดยา คือถ้าไม่ทานจะนอนไม่หลับ และอาจมีอาการดื้อยาคือ ต่อให้ทานไปแล้วก็ไม่ได้หลับดีเหมือนเดิม หรือต้องใช้ปริมาณที่เพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ ทำให้คนส่วนใหญ่กลัวคำว่า ยานอนหลับ และเลี่ยงที่จะไม่ใช้ยา

แต่จริงๆ แล้ว การใช้ยากลุ่มนอนหลับตามแพทย์สั่งให้เหมาะสมกับอาการและโรคของแต่ละท่านตามข้อบ่งชี้ มีความปลอดภัยและโอกาสติดยาได้น้อย ดังนั้น หากมีปัญหาเรื่องนอนไม่หลับ ควรปรึกษาแพทย์ ไม่ควรซื้อยาทานเองค่ะ