โรคนอนไม่หลับ ไม่ใช่หมายถึงแค่ อาการนอนไม่หลับ หลับยาก หัวถึงหมอนนอนเท่าไหร่ก็ไม่หลับ แต่ยังหมายรวมถึงปัญหาการนอนอื่น ๆ ด้วย เช่น หลับๆ ตื่นๆ หลับไม่สนิท บางครั้งรู้สึกเหมือนนอนเยอะ แต่นอนเท่าไหร่ก็ไม่อิ่ม ตื่นมาแล้วรู้สึกไม่สดชื่น อาการเหล่านี้ ก็ถือเป็นโรคนอนไม่หลับด้วยเช่นกัน เพราะถือเป็นการนอนที่ไม่มีคุณภาพ และหากปล่อยทิ้งไว้นาน ๆ ก็อาจจะส่งผลกระทบต่อร่างกายและจิตใจได้ ไม่ว่าจะเป็น อ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย หัวไม่แล่น คิดงานไม่ออก ขาดสมาธิในการทำงาน รู้สึกความจำไม่ดี นอกจากนี้ยังเพิ่มความเสี่ยงการเป็นโรคเครียด วิตกกังวลและซึมเศร้าได้ด้วยค่ะ

ถ้าใครเริ่มมีปัญหาเรื่องการนอนไม่หลับ อาจจะเริ่มที่ตัวเราเอง จากการปรับพฤติกรรมการนอนและการใช้ชีวิตของเราได้ง่ายๆ ดังนี้ค่ะ

1.เวลาเข้านอนเป็นสิ่งสำคัญ

การปรับพฤติกรรมการนอนของตัวเอง เริ่มต้นจากการปรับเวลาเข้านอนค่ะ เพราะเราทุกคนมีนาฬิกาชีวิตของตัวเอง เมื่อถึงเวลาจะเข้านอน ร่างกายจะค่อย ๆ หลั่งสาร Melatonin จนเมื่อระดับสูงมากพอ เราก็จะรู้สึกง่วงและหลับได้ ดังนั้น การนอนให้เป็นเวลาจึงเป็นสิ่งสำคัญ เพราะถ้านอนไม่ตรงเวลา นาฬิกาชีวิตก็จะรวน และทำให้หลับยากขึ้น ซึ่งเวลาเข้านอนของแต่ละคน อาจจะไม่ต้องตรงกัน แต่สามารถปรับให้เหมาะสมกับวิถีชีวิตของแต่ละคนได้ ในระยะแรกอาจจะทำได้ยาก แต่พอผ่านไปสักระยะ นาฬิกาชีวิตของเราจะเคยชินและสามารถปรับเวลาได้ ทำให้สามารถนอนเป็นเวลาได้ง่ายมากยิ่งขึ้นค่ะ นอกจากนี้ต้องหลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน หรือการงีบหลับโดยเฉพาะในช่วงบ่าย ๆ เย็น ๆ เพราะจะยิ่งทำให้นอนไม่หลับในช่วงเวลากลางคืนค่ะ

2.บรรยากาศของห้องนอน

ลองสำรวจห้องนอนของคุณว่าบรรยากาศภายในห้องนอนนั้น มีความเหมาะสมกับการนอนหลับแล้วหรือยัง โดยห้องนอนที่เหมาะสม ควรมีบรรยากาศที่มืด ไม่มีแสงสาดเข้ามา และควรมีความเงียบสงบ ไม่มีเสียงรบกวน พยายามอย่าเอานาฬิกาที่มีเสียงมาไว้ภายในห้องนอน เพราะถ้าเวลานอนไม่หลับ จะยิ่งทำให้กังวลว่าจะหลับหรือไม่หลับยิ่งขึ้น นอกจากนี้ อุณหภูมิของห้องก็ควรมีความเหมาะสม ไม่ร้อนหรือเย็นจนเกินไป 

3.ปรับพฤติกรรมการกิน

ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีสารคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม โดยเฉพาะในช่วงเย็นหรือก่อนเข้านอนเพราะจะส่งผลทำให้นอนไม่หลับยิ่งขึ้น ถ้าอยากจะดื่ม ควรดื่มในช่วงเช้า ไม่เกินเที่ยง และไม่ควรเกินวันละ 1 แก้ว อย่าใช้แอลกอฮอล์เพื่อช่วยในการหลับ อาจจะเลือกดื่มชานมอุ่นๆ หรือ ชาคาโมมายล์ที่มีส่วนช่วยกระตุ้นให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้น และยังช่วยผ่อนคลายความเครียดได้ดีด้วยค่ะ 

นอกจากนี้ มื้อเย็น ไม่ควรจะทานหนักหรืออิ่มจนเกินไป หลีกเลี่ยงอาหารมัน ๆ และควรทานอาหารเย็นอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน มิฉะนั้นอาจจะเกิดอาการกรดไหลย้อนและทำให้นอนไม่หลับยากขึ้น 

สำหรับอาหารที่วิตามินที่อาจจะช่วยในการนอนหลับ ที่มีข้อมูลในงานวิจัยได้แก่ แมกนีเซียม แคลเซียม วิตามินบี 6 บี 12 และสารกรดอะมิโนต่างๆที่ที่มีส่วนช่วยในการหลั่ง Melatonin ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยในการนอนหลับ อย่างเช่น Tryptophan หรือ L-theanine ก็จะสามารถช่วยลดความเครียด ช่วยให้เรารู้สึกผ่อนคลาย และเพิ่มคุณภาพการนอนหลับได้ค่ะ ซึ่งวิตามินและแร่ธาตุเหล่านี้ เราอาจจะได้จากการทานอาหารอยู่แล้ว เช่น นม กล้วยหอม อะโวคาโด หรืออาจจะได้จากการดื่มหรือรับประทานวิตามินเสริมได้ค่ะ

4.การออกกำลังกายสม่ำเสมอ

หากใครที่กำลังนอนไม่หลับลองเปลี่ยนจากเอาเวลาว่างไปเล่นโทรศัพท์ เป็นการหันมาออกกำลังกายแทน ไม่ว่าจะเป็น วิ่ง ว่ายน้ำ เล่นเวท หรือกิจกรรมอื่นๆ ที่คุณชื่นชอบ เพราะการออกกำลังกายจะทำให้ฮอร์โมนและสารสื่อประสาทต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการนอน ลดความเครียด และความสุขหลั่งได้ดี ทำให้เรารู้สึกสดชื่น ผ่อนคลาย และหลับได้ดีและลึกขึ้น โดยการออกกำลังที่ดี ควรออกอย่างน้อย 30 นาที ประมาณ 5 ครั้งต่อสัปดาห์ เราสามารถออกกำลังกายช่วงเวลาไหนก็ได้ แต่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหนัก อย่างน้อย 1-2 ชั่วโมงก่อนเข้านอนเพราะจะทำให้ร่างกายตื่นตัวและนอนไม่หลับได้ค่ะ

5.ใช้ชีวิตให้ผ่อนคลาย ไม่เร่งรีบ อย่าหลับไปพร้อมกับความเครียด

ทุกวันนี้ การใช้ชีวิตประจำวันของเราค่อนข้างเคร่งเครียด และรีบเร่ง ในเวลากลางวันเราต้องทำงาน คิดงานตลอดเวลา พอตกกลางคืน บางคนก็ยังใช้ความคิดจนบางครั้งก็หลับไปพร้อมกับความเครียด หรือบางคน ก็อาจจะใช้เวลากลางคืนมาดูหน้าจอเพื่อผ่อนคลายจนทำให้เลยเวลานอนไป ซึ่งการดูหน้าจอมาก ๆ ก็มีผลเสียเพราะแสงสีฟ้าจากหน้าจอจะมีผลต่อการหลั่ง Melatonin ลดลง ทำให้นอนไม่หลับ หลับไม่ลึกได้เช่นกัน

ดังนั้น ก่อนเข้านอน เราควรจะค่อยปรับ ๆ สมองของเราให้พร้อมต่อการนอน ควรเลี่ยงการคิดงาน หรือดูหน้าจอ อย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง ปรับบรรยากาศให้พร้อมสำหรับการเข้านอน เปิดไฟสลัว ๆ เปิดดนตรีเบา ๆ หรือบางท่าน อาจจะใช้การอ่านหนังสือ นั่งสมาธิ สวดมนต์ ก่อนเข้านอน ได้ 

6. เลิกบุหรี่ 

สำหรับท่านที่สูบบุหรี่ ถ้าเลิกได้ นอกจากจะดีต่อสุขภาพแล้ว ยังช่วยให้การนอนไม่หลับดีขึ้นด้วยค่ะ เนื่องจากสารนิโคตินในบุหรี่สามารถส่งผลให้นอนหลับได้ยาก อีกทั้งยังคอยกระตุ้นให้ร่างกายเราตื่นตัวตลอดเวลา การงดหรือหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ จึงช่วยเรื่องการนอนได้ค่ะ

ในยุคนี้ มีปัจจัยรอบตัวต่าง ๆ ที่มีโอกาสทำให้เราเกิดความเครียดได้ง่าย และส่งผลทำให้เป็นโรคนอนไม่หลับกันมากขึ้น ทั้ง 6 วิธีนี้เป็นวิธีทำให้นอนหลับง่ายๆ ที่จะลองแก้อาการนอนไม่หลับได้ในเบื้องต้น ซึ่งเป็นการแก้ปัญหาที่เริ่มได้ด้วยตัวเราเองลองปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิต การทานอาหารที่มีประโยชน์ หลีกเลี่ยงสิ่งไม่ดีต่างๆ รวมถึงการปรับบรรยากาศในการนอน ซึ่งหากคุณนอนหลับพักผ่อนได้ดีขึ้น สุขภาพก็จะดีขึ้นตามไปด้วย

หากผู้อ่านท่านใดที่กำลังประสบปัญหาการนอนไม่หลับ สามารถปรึกษาและสอบถามข้อมูลการรักษา เพิ่มเติมได้ที่ H8 Clinic คลินิกเฉพาะทางด้านปัญหาทางการนอนหลับ ที่รักษาอาการจากต้นตอของปัญหาการนอนไม่หลับ เพื่อการรักษาอาการที่ตรงจุด ติดตามผล พร้อมดูแลอย่างใส่ใจทุกขั้นตอนรักษา เพื่อทำให้การนอนหลับของคุณไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไปค่ะ